High-Protein im UNiTWIST® Glas – Gesunde Snacks im Twist-Off-Glas selbst gemacht

Ist Ihnen auch schon aufgefallen, dass es inzwischen überall Produkte mit dem Label „High Protein“ gibt? Eiweißreiche Lebensmittel werden als modern, gesund und fitnesstauglich beworben. Viele schließen daraus, dass eine proteinreiche Ernährung grundsätzlich besser ist und zahlen für High-Protein-Produkte oft deutlich mehr.

Fakt ist: Unser Körper braucht Proteine, doch das richtige Maß ist entscheidend. In diesem Beitrag lesen Sie kompakt, wofür Proteine wichtig sind, wie viel Protein sinnvoll ist und welche Proteinquellen sich wirklich lohnen. Außerdem: einfache, preisgünstige High-Protein-Rezepte u. a. als Protein-Snack im Glas mit UNiTWIST®.

Was sind Proteine und wofür benötigt unser Körper sie?

Proteine sind Eiweiße. „Protein“ leitet sich vom griechischen „proteios“ (= grundlegend) ab. Treffend, denn Proteine sind die Basis vieler Körperfunktionen. Proteine bestehen aus Aminosäuren; je kürzer die Ketten, desto schneller stehen sie dem Körper, etwa den Muskeln, zur Verfügung. Die Qualität eines Proteins beschreibt die biologische Wertigkeit (BW): Je höher die BW, desto besser kann der Körper es verwerten. Whey-Protein (Molkenprotein) hat eine sehr hohe BW (≈104); Muttermilch liegt bei 95, weshalb Säuglingsnahrung häufig auf Molke basiert.

Eiweiße sind Bausteine für Zellen und Gewebe und damit essenziell für Muskelaufbau, Gewebereparatur und Enzymbildung. Außerdem unterstützen sie Stoffwechsel, Hormonhaushalt und Immunsystem. Das sind gute Gründe, warum eiweißreiche Mahlzeiten im Alltag und in High-Protein-Rezepten beliebt sind.

Wieviel Protein benötigen wir täglich?

Der Richtwert für Erwachsene liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (70 kg ⇒ ca. 56 g/Tag). Ab 65 Jahren sowie für Freizeitsportler (4–5×/Woche, je ~30 Min. moderat) empfehlen Expert*innen etwa 1,0 g/kg.
Wer mehr als fünf Stunden pro Woche trainiert, kann laut DGE 1,2–2,0 g Protein/kg benötigen. Kraftsportler und Genesende nach Verletzungen und Operationen liegen teils höher, da mehr Gewebe aufgebaut bzw. regeneriert wird. Tipp: Die Zufuhr über den Tag verteilen und mit Protein-Snacks bzw. Protein-Desserts ergänzen.

Worin sind Proteine enthalten?

Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel liefern Protein. Tierische Produkte bieten oft eine höhere biologische Wertigkeit (Referenz: Hühnerei = BW 100). Zum Vergleich: Soja ≈ 84, Rindfleisch ≈ 92. Top-Proteinquellen sind Milchprodukte wie Joghurt, Magerquark, Buttermilch und Käse (z. B. Parmesan, Tilsiter), außerdem Eier, Fisch/Meeresfrüchte (Lachs, Thunfisch, Garnelen) sowie mageres Fleisch. Whey-Protein gilt als besonders gut verwertbar.

Starke pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Sojaprodukte (Tofu, Tempeh), Nüsse & Samen (Mandeln, Erdnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne) sowie Vollkorngetreide wie Quinoa oder Haferflocken. Clever kombiniert entstehen eiweißreiche Low-Carb Mahlzeiten und Protein-Snacks.

High Protein Produkte im Drogerie- oder Supermarkt

Das Angebot reicht von Riegeln und Pulvern bis zu Quark- und Joghurtprodukten. Häufig sind diese High-Protein-Artikel teurer als die Standardvarianten. Eine DIY-Alternative sind Protein-Snacks im Glas – frisch, flexibel, günstig und mit klarer Zutatenliste.

Proteine aus Nahrungsergänzungsmitteln

Natürliche Algenproteine stecken in Spirulina und Chlorella. BIO Spirulina besteht zu etwa 60–70 % ihres Trockengewichts aus Protein (zum Vergleich: Rindfleisch ~20 %, Ei ~13 %) und liefert alle essenziellen Aminosäuren in hoher Dichte. Da Algen keine Zellmembran besitzen, sind Spirulina-Proteine gut verdaulich. Sie sind eine praktische Ergänzung zu High-Protein-Rezepten und Eiweißshakes.

Persönliche Anmerkung: Morgens und abends je 2–3 Presslinge liefern eine Proteinbasis und Aminosäuren. Ein 500 mg Spirulina-Pressling enthält ca. 325 mg Protein; 6 Presslinge (3 g) ergeben etwa 1,95 g Protein. Den Großteil des Bedarfs decken wir weiterhin über Proteinquellen aus Lebensmitteln – und über Protein-Snacks wie die folgenden.

DIY-Snacks – wie geht es anders?

Magerquark und Whey sind hervorragende Proteinquellen – eiweißreich, kalorienarm, fettarm und meist zuckerfrei. 100 g Magerquark enthalten ca. 13 g Protein (≈80 % Casein, ≈20 % Whey). Whey-Protein-Pulver liefert je nach Sorte ca. 75–85 g Protein pro 100 g; 30 g Pulver ergeben etwa 23–26 g Eiweiß. Whey ist schnell verdaulich, hat eine sehr hohe BW (104) und liefert alle essenziellen Aminosäuren – ideal für High-Protein-Rezepte, Low-Carb Backideen und den Protein-Snack im Glas.

Und jetzt kommen wir zum „Leckeren Teil“ meines Beitrages...

Sport-Snacks lassen sich kostengünstig selbst zubereiten – frisch, flexibel und ohne versteckte Zusätze. Hier kommen drei einfache High-Protein-Rezepte als Protein-Snack im Glas mit UNiTWIST®.

Schokokuchen mit Proteinpulver im UNiTWIST® Twist-Off Glas

Klassischer Schokokuchen ist lecker – diese Variante ist die eiweißreiche Alternative mit Whey-Protein: 6 gefüllte Twist-Off Sturzgläser enthalten zusammen ca. 105 g Protein, 100 g Kohlenhydrate, 19 g Fett und ca. 1.050 kcal. Pro Portion etwa 175 kcal, 17 g Protein und 3,2 g Fett. Perfekt als Protein-Snack oder Low-Carb Dessert-Alternative.

Zutaten für den Kuchen:

• 3 mittelgroße Eier – davon zweimal nur das Eiklar
• 4 Esslöffel Apfelmus (ungesüßt)
• 100 Milliliter Mandelmilch (oder Kuhmilch)
• 100 g Dinkelmehl Type 630
• 50 g Schoko-Proteinpulver (Whey-Protein)
• 30 g Backkakao
• ½ Päckchen Backpulver
• Wer es gerne süß mag: 100 g Erythrit (20 kcal statt 400 kcal von Zucker)
• 6 × 260 ml UNiTWIST® Sturzgläser

Für das Topping:

• 200 g fettarmer Frischkäse (3 % Fett)
• 20 g Schoko-Proteinpulver
• 1 Esslöffel Backkakao
• Süße gewünscht: 80 g Erythrit
• (Beeren zur Deko)

Zubereitung:
Zwei Eiweiße steif schlagen. Ein ganzes Ei mit Apfelmus und Mandel-/Kuhmilch verquirlen. Mehl, Proteinpulver, Kakao und Backpulver mischen und zu den feuchten Zutaten geben; kurz, aber kräftig zu einem glatten Teig verrühren. Den Eischnee vorsichtig unterheben.
Wichtig: Backofen nicht vorheizen – sonst können die Gläser durch den Temperatur-Schock platzen. Die offenen Gläser während des Aufheizens mit in den Ofen stellen.
Teig in die 6 Gläser füllen, offen auf das Blech stellen. Bei 165 °C Umluft oder 175 °C Ober-/Unterhitze ca. 15 Minuten backen, damit der Kuchen saftig bleibt. Herausnehmen und abkühlen lassen.
Für das Topping Frischkäse mit Proteinpulver, Kakao und ggf. Erythrit verrühren und auf die Küchlein streichen. Mit Beeren dekorieren – fertig ist der Protein-Snack im Glas.

Und hier kommt mein Rezept für Schoko-Käsekuchen (geht auch klassisch mit Vanille):

Zutaten für 6 UNiTWIST® Sturzgläser à 260 ml:

• 500 g Magerquark (klassisches Magerquark Rezept)
• 2 Eier
• 100 g Zucker oder besser 120 g Erythrit
• 4 EL Milch
• 1 Prise Salz
• 2 Päckchen Puddingpulver „Schoko-Geschmack“ (zum Kochen) oder Vanille
• 6 × 260 ml UNiTWIST® Sturzgläser

Zubereitung 1 Stunde (+2 Stunden Wartezeit)

Eier, Zucker/Erythrit, Vanillin-Zucker, Milch und Salz verrühren. Puddingpulver in die Quarkcreme einrühren und gleichmäßig auf die Gläser verteilen.
Im nicht vorgeheizten Backofen (Umluft: 160 °C, Ober-/Unterhitze: 180 °C) ca. 35 Minuten offen backen. Anschließend ca. 2 Stunden vollständig auskühlen lassen. Mit Früchten, Beeren oder Schokochunks dekorieren – ein cremiges High-Protein-Rezept als Protein-Dessert.

Und hier mein Protein-Dessert – toll nach dem Sport

Direkt nach dem Training benötigen Muskeln besonders viel Eiweiß für Regeneration und Wachstum. Dieses schnelle Protein-Dessert passt ideal in einen High-Protein Ernährungsplan.

• 2 Eier (auf Frische und Hygiene achten, um Salmonelleninfektionen zu vermeiden)
• 500 g Quark
• 50 g Kokosflocken
• Süße gewünscht? dann 80 g Erythrit
• Wer mag: Zimt und/oder Zartbitterchunks
• 3–4 × 230 ml Twist-Off Gläser

Alle Zutaten mit Schneebesen oder Mixer kurz verrühren, in die UNiTWIST® Gläser füllen, kaltstellen und zeitnah genießen – ein cremiger Protein-Snack mit wenig Aufwand.

Und hier noch ein letzter Tipp - diesmal ohne Glas

Das Proteinriegel-Rezept ohne Backen: Der Erdnussbutter-Eiweißriegel (auch vegan)
Die enthaltenen Nährwerte:

• 1 Riegel hat an Energie: 230 kcal
• Kohlenhydrate: 7,4 g
• Eiweiß: 18 g
• Fett: 14 g
• Zucker: 1,5 g

Machen Sie Ihre Proteinriegel selbstgemacht: Low-Carb, eiweißreich, glutenfrei, schnell und lecker – mit dem passenden Whey-Protein oder veganem Proteinpulver.

• 100 Gramm Vanille-Proteinpulver
• 70 Gramm gemahlene Mandeln
• 60 Gramm Erdnussmus oder Mandelmus
• 50 Gramm Maisfiber Sirup (aus präbiotischen Fasern) oder Reissirup
• 1 Esslöffel Kokosöl
• 4 Esslöffel Mandelmilch
• Bei Bedarf: flüssiger Süßstoff

Zubereitung:
Alle Zutaten zu einer glatten, zähen Masse verkneten. Eine kleine rechteckige Form mit Frischhaltefolie auskleiden. Falls die Masse bröselig ist, etwas Mandelmilch oder Flüssigsüße ergänzen. Masse in die Form drücken und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, kühlen.
Anschließend in Riegel schneiden und nach Wunsch mit zuckerfreier Schokolade, Trockenfrüchten oder Nüssen verzieren.
Die Riegel lassen sich im großen 795 ml UNiTWIST® Twist-Off Rundglas im Kühlschrank aufbewahren (Innendurchmesser ca. 8 cm, Höhe 14 cm). Ideal für Vorratshaltung; sowohl Riegel als auch UNiTWIST® Gläser sind gut einfrierbar.

Tipp: Für die Twist-Off-Gläser von UNiTWIST gibt es die passenden Deckel – als Komplettpaket erhältlich. So bewahren Sie Protein-Snacks im Glas, Kuchen und Desserts luftdicht und aromafrisch auf.

Mein Fazit:

Ich treibe Sport, so oft es geht und mein Körper profitiert von eiweißreichen Mahlzeiten. In Phasen mit erhöhtem Bedarf helfen High-Protein-Rezepte und Protein-Snacks bei der Zielerreichung. Mit wenigen, günstigen Zutaten gelingen Protein-Snacks im Glas im Handumdrehen – transparent in den Zutaten, flexibel im Geschmack und perfekt für Alltag, Training und Low-Carb Ernährung.